Medanoke.com – Medan, Bagaimana seseorang memastikan mereka mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan? Bagaimana cara mendapatkan protein yang cukup?
Sebelum kita mengatasinya, mengapa protein begitu penting? Setiap sel dalam tubuh manusia mengandung protein. Anda membutuhkan protein dalam makanan untuk membantu tubuh memperbaiki sel dan membuat sel baru. Protein adalah bahan pembangun tulang, otot, tulang rawan, dan kulit.
Sebenarnya, rambut dan kuku Anda sebagian besar terdiri dari protein. Sel darah merah juga mengandung senyawa protein yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda membantu memasok seluruh tubuh Anda dengan nutrisi yang dibutuhkan. Juga, sekitar setengah dari protein diet yang Anda konsumsi setiap hari digunakan untuk membuat enzim, yang membantu mencerna makanan.
Itu hanya menggaruk permukaan. Saya bisa terus dan terus, tetapi Anda mengerti maksudnya. Makan cukup protein sangat penting. Tapi, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Daging segar sulit didapat selama beberapa hari ini karena kita semua berjuang melalui pandemi coronavirus ini. Untungnya, daging bukan satu-satunya sumber protein.
SEAFOOD
Dari sarden hingga tuna dan salmon, makanan laut kalengan adalah sumber protein yang sangat baik. Jika Anda tidak dapat memiliki daging segar, saya pasti akan mencari ikan kaleng sebelum alternatif lain. Mereka memberi Anda asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung seperti halnya ikan segar, dan kadang-kadang lebih, khususnya untuk salmon — fave saya!
Jika memungkinkan, pilih ikan yang dikemas dalam air. Karena air dan minyak tidak bercampur, lemak omega-3 tetap terkunci di dalam ikan. Ketika ikan dikemas dalam minyak, beberapa lemak omega-3 bercampur dengan minyak kemasan. Jadi, Anda kehilangan sebagian omega-3 saat minyak dikeringkan.
Juga, saya akan membatasi makan ini dua kali seminggu jika memungkinkan. Mirip dengan ikan segar, ikan kaleng juga bisa mengandung merkuri, sehingga disarankan untuk tidak memiliki ikan setiap hari.
Ketika saya kehabisan ayam, atau sedikit malas untuk memasak, saya akan mengelupas tuna kalengan atau salmon dan menambahkannya di atas salad atau bahkan menyantapnya dengan roti panggang atau dengan nasi. Dengan mengingat hal ini, saya selalu menyiapkan beberapa kaleng di dapur saya.
BIJI DAN BIJI
Ini adalah pilihan termudah untuk protein saat ini karena tidak mudah rusak, namun dikemas dengan nutrisi lain selain protein. Almond, kacang mete, dan pistachio, misalnya, semuanya mengandung lima atau enam gram protein per ons, dan mereka menghasilkan camilan lezat!
Favorit saya saat ini adalah almond mentah. Selain dari protein dan lemak sehat, almond juga kaya akan kalsium, magnesium, kalium. Saya hanya akan menghindari versi dengan banyak bahan tambahan seperti garam dan gula. Mentah jelas cara untuk pergi.
Di sisi unggulan, saya lebih suka quinoa. Quinoa — yang sering disalahartikan sebagai biji-bijian — adalah benih unik karena mengandung lebih dari delapan gram protein per cangkir, termasuk semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan tetapi tidak dapat diproduksi sendiri. Ganti nasi Anda dengan itu, dan Anda akan memiliki sumber protein dan karbohidrat yang sehat.
KACANG DAN LEGUM
Kacang dan kacang-kacangan tidak hanya kaya serat dan padat nutrisi, tetapi mereka juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Setengah cangkir kacang matang menyediakan sekitar tujuh gram protein, hampir sama dengan satu ons daging. Mereka juga datang dengan banyak bonus, seperti serat, folat, antioksidan, dan vitamin.
Anda dapat menemukan ini sebagai versi kering dan kalengan sehingga lebih mudah untuk menyimpan dan menyimpannya di saat seperti ini. Beberapa pilihan utama saya adalah lentil dan buncis. Dan ya, ‘ ginasaang munggo’ termasuk dalam kategori ini, jadi lakukan saja!
Kacang yang mengejutkan sebanding dengan daging dalam hal kalori, tetapi mereka benar-benar bersinar dalam hal kandungan serat dan air — dua bahan yang membuat Anda merasa lebih kenyang, lebih cepat. Ini berarti menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda membantu mengurangi kalori tanpa merasa kekurangan. Pilihan bagus jika Anda ingin mengurangi kalori!
PROTEIN BUBUK
Saya seorang penganjur besar untuk mendapatkan nutrisi yang diperlukan dari makanan segar dan utuh. Ketika saya mengatakan “utuh”, saya merujuk pada makanan dalam bentuk paling alami — tidak diproses, dikemas, atau dengan zat tambahan dan pengawet. Kenyataannya adalah, sumber protein ini langka pada saat ini, dan kebanyakan orang tidak makan cukup protein secara umum — dengan atau tanpa karantina ini. Saya tahu saya tidak sampai saya mulai menghitung makro saya. Di situlah suplemen dapat membantu.
Suplemen bubuk protein adalah cara mudah untuk secara signifikan meningkatkan asupan protein Anda — atau setidaknya mempertahankannya. Satu sendok 30 gram bubuk bisa dikemas di mana saja di antara 25 hingga 27 gram protein. Itu cukup protein untuk makanan lengkap! Anda dapat meminumnya untuk memperbaiki protein langsung Anda, dan juga memasak dengan itu untuk meningkatkan tingkat protein hidangan rendah protein seperti pancake, sup, dan suguhan seperti puding atau es loli beku.
Kegembiraan lainnya adalah pilihan rasa. Ada begitu banyak — coklat, vanila, kue ulang tahun, stroberi, selai kacang, dan daftarnya terus berlanjut. Anda tidak akan pernah bosan! Sarapan favorit saya belakangan ini adalah pancake protein kayu manis dan ‘ merienda ‘ favorit saya adalah muffin protein walnut pisang. Perlakukan ini dibuat dengan bubuk protein. Siapa bilang semua makanan yang dipanggang buruk untukmu ?!
Penting juga untuk dicatat bahwa jumlah protein yang kita butuhkan berbeda dari orang ke orang. Jenis kelamin, usia, aktivitas, berat, komposisi tubuh, dan banyak faktor lain ikut berperan saat menentukan asupan protein seseorang. Jika Anda tertarik untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak yang Anda butuhkan, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter Anda. Anda juga bisa mendapatkan panduan umum dengan menggunakan kalkulator makronutrien.
Ada pepatah lama yang mengatakan “keharusan adalah ibu dari penemuan,” yang pada dasarnya berarti kebutuhan atau masalah mendorong upaya kreatif untuk memenuhi kebutuhan itu atau menyelesaikan masalah yang ada. Mendapatkan jumlah protein yang memadai bukan tidak mungkin selama karantina ini. Anda mungkin harus sedikit kreatif!
Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang cara memasukkan protein dalam diet Anda atau jika Anda memiliki topik kebugaran atau nutrisi yang Anda tertarik untuk membacanya, Anda dapat mengirim saya pesan melalui Instagram.(*)
About Author
